Crossfit allenamento esercizi


Cos’è il crossfit e come si svolgono gli allenamenti? Proprietà, vantaggi, controindicazioni e rischi del cross fit? Esercizi crossfit a casa.

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Il crossfit è un allenamento intensivo che punta a potenziare e definire i muscoli.

Può essere eseguito sia in palestra che a casa in allenamenti del giorno chiamati WOD.

Questo programma di allenamento si deve a Greg Glassman e Lauren Jenai che ne hanno sviluppato il modello negli Usa ed ha poi trovato rapida diffusione nel mondo del fitness.

Esistono diverse palestre accreditate con licenza dalla CrossFit Inc. che si occupa anche della formazione di personal trainer e della competizione mondiale dei giochi di fitness nota come CrossFit Games che si svolge ogni anno a Los Angeles.

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Crossfit esercizi e programma di allenamento

Seguire un programma di allenamento cross fit significa sviluppare resistenza e controllo muscolare oltre che cardiorespiratoria grazie ad esercizi di squat, plank, burpees, con la palla medica o fit ball, ma non solo.

Atleta Crossfit

Gli atleti di CrossFit si allenano prevalentemente nelle seguenti discipline o esercizi: corsa, vogatore, bicicletta, arrampicata, salto della corda e spostamento di oggetti; spesso muovono carichi pesanti velocemente e per lunghe distanze e usano le tecniche del Powerlifting e del sollevamento pesi. Utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettlebell e molti esercizi a corpo libero.

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Esempio di Allenamento Crossfit per una settimana

Primo giorno : 10 burpees x 3 serie, 20 squat x 3 serie, 20 esercizi addominali x 3 serie

Secondo giorno: 10 burpees x 3 serie, 20 squat x 3 serie, 20 esercizi addominali x 3 serie

Terzo giorno: 10 burpees x 3 serie, 20 squat x 3 serie, 20 esercizi addominali x 3 serie

Quarto giorno : riposo

Quinto giorno: corsa 500 m, affondi gamba, corsa 500 m, affondi gamba

Sesto giorno: 100 flessioni in 10 serie da 10.

Settimo giorno: 10 burpees x 3 serie, 20 squat x 3 serie, 20 esercizi addominali x 3 serie

Nel corso del mese e del programma di allenamento possono mutare i mix di esercizi suddividendo i riposi ed i tempi su base settimanale o anche ogni 10 giorni.

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Esercizi di base del Crossfit

Calisthenics (bodyweight o corpo libero)

  • Air squat : partendo da una posizione eretta, bisogna accovacciarsi con le anche sotto le ginocchia, e ritorno in piedi.

Video come fare gli Air-squat correttamente

  • Push-up: Posizioniamo le mani all’altezza delle spalle, cosicché la lunghezza del segmento avente come estremi le mani sia leggermente maggiore rispetto a quello delle spalle; con il corpo disteso portiamoci su, senza piegare il busto e quindi ritorniamo in posizione distesa sul pavimento.

Video come fare i push-up correttamente

  • Pull-up: Aggrappiamoci ad una barra orizzontale, quindi alziamoci sulle braccia fino a portare il mento al di sopra della sbarra; quindi scendiamo senza toccare terra. Tra le variazioni più usate vi è il Kipping, dove ho uno slancio, usato come aiuto a completare il movimento.

  • Lunge: Partendo posizione eretta, facciamo un passo lungo e pieghiamoci fino a toccare terra col ginocchio della gamba posteriore; quindi risaliamo e ripetiamo con l’altra gamba.

Video come fare i Lunge correttamente

  • Sit-up: partiamo da una posizione supina, con le spalle a terra, per poi portarsi con le spalle sui fianchi e ritornare alla posizione di base. I piedi sono talvolta incrociati.

Video come fare i Sit-up correttamente

  • Ring dip: in aria con il corpo appoggiato sugli anelli e le braccia verticali diritte, piegare le braccia, abbassando il corpo fino a quando la spalla scende sotto il gomito, e poi ritornare con le braccia dritte e tese. Per preparasi a questo esercizio, si utilizzano elastici, per fare esercizi intermedi.

Video come fare i Ring dip in maniera corretta

Weightlifting (sollevamento pesi)

  • Deadlift (stacco): Partendo da posizione eretta, afferriamo il bilanciere (a terra) con presa poco più amplia delle spalle flettendo le ginocchia, portando indietro il bacino e tenendo dritta la schiena. Una volta afferrato l’attrezzo, solleviamo portando avanti il bacino e assicuriamoci che la schiena (in particolare la zona lombare) sia dritta, fino a posizione eretta. Le braccia restano dritte. Quindi scarichiamo procedendo al contrario.

  • Power clean: l’esercizio è da eseguire in velocità. Dopo aver effettuato uno stacco si porta il bacino in avanti e si alzano i talloni e le spalle, componendo uno strappo. A stacco e strappo segue la tirata: il bilanciere è in volo davanti a voi, e mentre lo alzate puntando i gomiti verso l’alto, vi infilate sotto l’attrezzo in posizione di squat, retrocedendo col bacino e piegando le ginocchia, fino ad appoggiarlo sulle spalle davanti al collo, puntando ora i gomiti davanti a voi per mantenere una presa efficace. Tornate poi in posizione eretta col bilanciere che scarica sul torace. La posizione è ora detta “clean” o “reck”.

Esercizi cross fit burpees

Questa tipo di esercizi è un mix di squat/push/jump : si parte da terra, si passa dalla posizione squat e quindi salto.

Video burpees

Esercizi cross fit Plank

In posizione prona mettetevi in appoggio sugli avambracci tenendo le gambe tese e leggermente divaricate. I gomiti devono essere in linea con le spalle e con i piedi.

Questi esercizi si possono eseguire anche a casa ed interessano le fasce addominali.

Video come fare i Plank in maniera corretta

Esercizi cross fit con palla medica o fitball

Questo tipo di esercizi può essere svolto anche a casa e trattasi di una sequenza che consiste nel sollevare la palla medica con le mani e posarla con i piedi.

Crossfit Tabata

Il cross fit tabata uno dei programmi di allenamento della categoria Interval Training con i carichi di lavoro più intensi, ma brevi: 4 minuti di pura definizione e resistenza muscolare ed aerobica.

Il nome si deve al dott. Tabata del Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture – Japan, che ha condotto una ricerca su due gruppi di atleti con un protocollo di cinque allenamenti a settimana per una durata complessiva di sei settimane: il primo gruppo ha seguito allenamenti in bicicletta o meglio su ergometri stazionari a ritmi elevati prossimi al limite personale per 4 minuti ad allenamento, mentre un secondo gruppo ha seguito un allenamento standard di un’ora ad intensità moderata sulla bici.

I risultati hanno evidenziato che il VO2max ossia il massimo consumo di ossigeno è migliorato di circa il 14% e la capacità anaerobica del 28% nel primo gruppo a fronte di soli 20 minuti di allenamento totali, mentre il secondo gruppo ha visto migliorare di circa il 10% il VO2max e di circa lo 0% la capacità anaerobica per un totale di 5 ore.

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Esempi allenamento ed esercizi Tabata

E’ possibile seguire l’Allenamento del Giorno o il WOD pubblicato quotidianamente sul sito CrossFit Inc e creare un mix di combinazioni a piacimento.

Il crossfit si basa anche sulla novità che annienta la monotonia dei percorsi di fitness tradizionali ed è una continua sfida al superamento di se stessi, proprio come avviene negli allenamenti ed esercitazioni militari.

Il Crossfit Tabata consiste quindi in brevi sedute di allenamento molto intense; ad esempio:

  • una serie di addominali svolta velocemente per la durata di 20 secondi. Quindi riposo di 10 secondi e nuova serie di addominali veloci per 20 secondi. Ripetuta per 5 volte
  • una serie di squat svolta per 20 secondi con un riposo di 10 secondi, in 8 ripetizioni.
  • etcetc

Il segreto è nello spremere al massimo il corpo per quei 4 minuti senza mollare e senza risparmiarsi.

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Proprietà e vantaggi del crossfit

E’ una disciplina che ha molte proprietà e vantaggi essendo in grado di unire gli esercizi di diversi sport o corsi di fitness per migliorare il tessuto muscolare, la tonicità, la resistenza e l’eplosività.

Inoltre i tempi di esecuzione brevi permettono a tutti di trovare gli spazi necessari per mettersi in forma durante la giornata.

L’atleta di CrossFit è in grado di migliorare:

  • resistenza cardiorespiratoria
  • resistenza muscolare
  • forza
  • flessibilità
  • potenza
  • velocità
  • coordinazione
  • agilità
  • equilibrio
  • precisione

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Controindicazioni  e svantaggi del crossfit

Una delle domande ricorrenti è se il crossfit è adatto a tutti e quali sono i rischi della pratica di allenamenti così estremi.

Essendo una disciplina esplosa di recente non esiste ancora una casistica che possa dare una comparazione accettabile rispetto agli altri sport. Di sicuro i traumi ci sono anche se in linea con sport come il football americano, rugby o sollevamento pesi.

Uno dei principali problemi è nella valutazione soggettiva dei propri limiti.

E’ un tipo di allenamento che dovrebbe essere svolto solo da atleti sani ed in grado di valutare i segnali del proprio corpo per capire quando si è prossimi al limite evitando così di incorrere in problemi.

Inoltre il corpo, il cuore ed i muscoli sono sottoposti a notevoli stress.

Il crossfitt è sconsigliato a chi soffre di patologie croniche, malattie cardiovascolari (pressione alta, infarto, angina, aritmia), diabete.

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Come aprire una palestra o diventare istruttore Cross fit

Per aprire una palestra o centro fitness affiliato CrossFit, sarà necessario conseguire il corso Level 1 Certificate, e quindi firmare un accordo di affiliazione e versare una quota di licenza annuale per l’utilizzo del marchio e certificazione CrossFit per motivi commerciali.

L’esame level 1 costa circa 1000 euro e si può sostenere in box affiliati sia in Italia che all’estero.

Per entrare nel circuito crossfit.com bisogna pagare la quota per la licenza di circa 3000 euro.

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